健康食品コーナーで目にする機会が増えた“オルニチン”。

特にお酒を飲む機会が多い人には、

疲れた肝臓の回復に効果がある成分として注目されています。

ここでは、オルニチンが肝臓に良い理由や、

効果的な摂り方について、わかりやすく説明しています。

オルニチンとは?

オルニチンはアミノ酸の1つですが、多くのアミノ酸がたんぱく質の中に存在するのに対し、

オルニチンは血液中を流れて体中をめぐる“遊離アミノ酸”です。

私たちは食品から様々なアミノ酸を摂取していますが、

オルニチンは遊離型であるため、体内に蓄えるのが難しいといわれています。

たくさん摂取しても、汗や尿として排出されやすいからです。

 

このため、オルニチンは毎日適量を摂取する方が望ましいとされています。

口から摂取したオルニチンは、消化管を通って腸まで行ってから吸収されます。

そして、血流にのって肝臓や腎臓、筋肉などに運ばれます。

特に、肝臓には“尿素回路”というアンモニアを代謝する経路があり、

アンモニアの解毒を行っていますが、オルニチンはこの経路の核となる重要な物質です。

 

なぜオルニチンが良いのか?

もう少し詳しくアンモニアの解毒について触れておきましょう。

たんぱく質は大切な栄養素ですが、

これを代謝したときに生じる物質の一つに“アンモニア”があります。

ところが、このアンモニアは私たちにとって有毒な物質で、

生命活動のエネルギーとなるATPの産生や、グルコースの生成を妨げてしまうのです。

ですから、私たちの体にはアンモニアを速やかに体外へ排出する仕組みが備わっています。

それが、肝臓で行われている“解毒”です。

 

アンモニアは肝細胞の中のミトコンドリアという細胞小器官などで、

“尿素回路”と呼ばれる反応を経て、無害な物質“尿素”に姿を変えて、

尿として体外へ排出されるのです。

この尿素回路の別名を“オルニチンサイクル”といいます。

その名の示す通り、オルニチンがなければこの回路が機能することはありません。

つまり、オルニチンの存在によって尿素回路が機能し、

有害なアンモニアを無害な尿素に変換するという肝臓の働きを助けることになるわけですね。

さらに、アンモニアが除去されると、ATPなどのエネルギー産生の効率がアップします。

肝機能が低下していると倦怠感などがみられますが、

オルニチンによってエネルギーが速やかに作られれば、

症状の改善にも役立ちますよ。

 

オルニチンの効果

オルニチンは肝臓に働きかけ、肝機能を様々な形でサポートしています。

その中でも、特に現代人に多い“脂肪肝”や“飲酒による疲労感”の改善に効果があるとして、

注目を集めています。

その理由とともに、詳しく見てみましょう。

脂肪肝

脂肪肝とは肝臓に中性脂肪が蓄積した状態です。

過剰な飲酒や食べ過ぎが原因となりますが、

放っておくと肝硬変や肝臓がんに進行することもあり、

決して侮ることはできません。

脂肪肝を改善するには禁酒、

バランスの摂れた食事、適度な運動など、生活習慣の改善が有効ですが、

身についてしまった習慣を変えるのは意外と難しいものです。

 

しかし、この脂肪肝の改善にオルニチンが効くのです。

オルニチンによってアンモニアの解毒が促進されると、

肝臓は解毒に費やすエネルギーを代謝や合成など他の機能に回すことができるため、

肝臓全体が活性化されます。

 

また、オルニチンには成長ホルモンの分泌を促進する作用があり、

成長ホルモンにより脂質の代謝が亢進するのです。

これらの結果、肝臓に蓄積している中性脂肪が代謝されやすくなり、

脂肪肝が改善していくと考えられています。

実際、脂肪肝の人は肝機能の状態を表すALTやγ-GTPの検査値が高めになる傾向がありますが、

オルニチンを継続的に摂取したところ、

ALTやγ-GTPの値が低下するという結果が得られました。

これは、肝機能が改善された可能性を示しているわけです。

オルニチンの肝機能改善効果が期待できますね。

飲酒による疲労感

お酒を飲む人なら、誰もが翌日の“だるさ”を経験したことがあると思います。

これは、

  1. 有害物質であるアルコールを解毒するために肝臓をフル稼働させてしまうこと
  2. そのために、本来なら肝臓が処理するべき他の物質(アンモニアなど)を、十分に処理できない状態になっていること

によって、肝臓の疲労が全身の不調につながるためにおこります。

ところが、オルニチンを摂取していると、

飲酒の翌日の疲労感が軽減されることがマウスの実験で確認されました。

アルコールによってアンモニアの処理が不十分になっていると、ATPの産生が阻害され、

必要なエネルギーの供給ができなくなってしまいます。

オルニチンはアンモニアの解毒をスムーズにすることで、

肝臓のエネルギー産生能力を通常の状態に近づけるので、

疲労感の軽減に役立っていると考えられるわけですね。

 

オルニチンを含む食材

オルニチンはわずかですが、いろいろな食材に含まれています。

表1 オルニチン含有量(食品100g中)
食材オルニチン量(㎎)
本しめじ140
だだ茶豆20~40
しじみ10~15
えのき茸12
マグロ2~7
ヒラメ0.5~4
チーズ0.7~8.0
パン0.5

 

以前は、オルニチンを多く含む食品といえば“しじみ”だったのですが、

最近では“本シメジ”や“だだ茶豆”に非常に多く含まれることがわかってきました。

特に、本シメジの含有量は食材としてはダントツのNo.1です。

なお、よく見かける“ぶなしめじ”は本シメジとは別の種類ですが、

ホクト社の白ぶなしめじ“ブナピー”には、

本シメジと同等量のオルニチンが含まれていることが確認されています。

本シメジは人工栽培できるようになりましたが、入手が難しく高価です。

だだ茶豆も一般的に流通している地域は限られますね。

手に入れやすいぶなしめじやエノキ茸、しじみなどを上手に利用していきましょう。

 

摂取方法と注意点

一般的に、オルニチンの摂取量の目安は、1日500~800mgといわれています。

しかし、表1に示したように食品のオルニチン含有量は、

一部を除いてそんなに多くありません。

日常の食生活から十分な量のオルニチンを摂取することは難しいかもしれませんね。

まして、飲酒などの弊害が想定される場合は尚更です。

こういうときは、サプリメントで補給するのも良いでしょう。

 

それでは、いつサプリメントを飲めば効果的なのでしょうか?

他の成分のサプリメントは、食事と一緒に飲んだり、

特に指定がなかったりするものが多いのですが、

空腹時の摂取をおすすめします。

オルニチンには成長ホルモンの分泌を促進させる働きがありますが、

食後は血糖値が高くなり、これが成長ホルモンの妨げになってしまうからです。

さらに効果アップを狙うなら、成長ホルモンが活発に分泌される夜中に向けて、

就寝前に摂取するようにすると良いでしょう。

これなら脂肪肝にも効果が期待できますね。

 

また、食品から摂取する場合は、

調理時に水にさらしたり、茹でたりしないようにしましょう。

オルニチンは水溶性なので、水に溶けだしてしまうからです。

もし茹でるなら、茹で汁もしっかり飲むようにしたいですね。

逆に熱には強いので、しっかり加熱しても壊れません。

焼いたり、電子レンジを利用したりする調理法がおすすめです。

 

また、しじみでは冷凍するとオルニチンの量が増えることが知られています。

急速に冷凍するのではなく、マイナス4℃くらいでゆっくり凍らせると、

オルニチンの量がなんと8倍に増えるのだそうです。

お味噌汁に利用するときは、解凍せずにそのまま茹でてしまいましょう。

そのためには、冷凍前にきちんと洗い、砂抜きをしておくようにしましょうね。

もちろん、肝臓に負担をかけないように薄味にして、汁も飲み干しましょう!

 

なお、オルニチンは体内に蓄えておくことが難しいアミノ酸です。

一度に大量に摂るよりも、毎日に分けて摂る方が効果的です。

飲み会の予定などに合わせて、献立やサプリメントで工夫して補給するようにしましょう。