メタボリックシンドロームとの関連性が指摘される「中性脂肪」。

健康診断の血液検査では必ず調べられる重要な項目の1つです。

中性脂肪は肥満だけでなく、

体内で最も大きく重要な働きをする「肝臓」の健康にも多大な影響を与えています。

ここでは、中性脂肪が肝臓に及ぼす影響やそのメカニズムについて詳しく解説するとともに、

中性脂肪を下げる方法についても紹介していきます。

 

中性脂肪とは?

「中性脂肪」というと、体脂肪や内臓脂肪を想像させ、

今や悪者のイメージが強くなっていますね。

でも、1つの成分として捉えると、

生命活動のエネルギー源になったり、ホルモンを生成する材料となったりするほか、

内臓を守ったり体温を保ったりするのにも使われる重要な物質なんです。

 
その一方で、中性脂肪が増えすぎると健康への弊害があるのも事実です。

中性脂肪が多すぎると、「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)」を増やし、

「HDLコレステロール(善玉コレステロール)」を減らしてしまうからです。

その結果、中性脂肪やLDLコレステロールが血管の内壁にへばりついて、

動脈硬化、心筋梗塞、狭心症、脳卒中などを起こしやすくしてしまいます。

そのため、血液中の中性脂肪量は、

重篤な症状を起こす前の指標として用いられているわけです。

 
中性脂肪は「トリグリセリド(トリアシルグリセロール)」と呼ばれ、

血液検査項目としては「TG」等の記号で表示されています。

中性脂肪の正常値は、性別や年齢によって異なりますが、

概ね 50~149mg/㎗ とされています。

検査結果が150mg/㎗以上となると「脂質異常症(高中性脂肪血症)」とされ、

医師の指導や治療が必要になります。

 

中性脂肪が増えるメカニズム

前述のように、中性脂肪は生命の維持に欠かせない重要な働きをしています。

しかし、血液検査で異常値を示すということは、

体が必要としている中性脂肪量よりも多く摂取したり、

体内で生成したりしている…ということです。

では、その中性脂肪はどこから来るのでしょう?

 
1つは、食品中に含まれる中性脂肪に由来するものです。

これは、中性脂肪の直接的な原料となる「飽和脂肪酸」を多く含む脂質によるもので、

バター、ラード、豚肉、牛肉、チーズなどの動物性油脂や、

カカオバター、ショートニングなどの植物性油脂が該当します。

もう1つは、それ以外のエネルギー源となる栄養素に由来するものです。

私たちは食品から炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質を摂取し、

エネルギーを得ていますね。

実は、これらの栄養素すべてが中性脂肪になりうる物質なのです。

次の表を見てみましょう。

 

中性脂肪の合成経路
栄養素代謝
炭水化物(糖質)(消化・分解→)ブドウ糖→グリコーゲン→中性脂肪
タンパク質(消化・分解→)アミノ酸→ブドウ糖→グリコーゲン→中性脂肪
脂質(消化・分解→)遊離脂肪酸とグリセロール→中性脂肪

どの栄養素も最終的には中性脂肪に変わっていますね。

ただし、この中性脂肪への流れは、あくまでも“過剰な分”の話です。

必要な分は中性脂肪に変化する前に消費されていきます。

それでも残った分は、このような経路をたどって、

中性脂肪として蓄えられてしまうということです。

炭水化物もタンパク質も脂質も体にとっては必要な物質ですから、

必ず摂らなくてはならない栄養素です。

ですが、どの栄養素も摂り過ぎれば中性脂肪に変わる、ということを

知っておくことが大切です。

 
そして注目したいのは、各栄養素が中性脂肪に代謝される過程です。

この流れは大まかなものですが、

脂質や炭水化物の方が、タンパク質よりも少ないステップで中性脂肪に変化していますね。

つまり、ステップの多いタンパク質の方が中性脂肪に変わりにくい…ということなんです。

さらに、タンパク質はエネルギー源としてだけでなく、

血液や筋肉など体を構成する物質でもありますから、利用度の高い栄養素でもあります。

中性脂肪に変わる優先度が低いということになりますね。

ですから、タンパク質よりも炭水化物や脂質を多く摂取する方が、

体が中性脂肪を蓄えやすい状況になるということをお分かりいただけると思います。

そして、忘れてはいけないのが、アルコールも炭水化物の一種だということ。

これについては次項で詳しく触れていきます。

 

肝臓への影響

すべての栄養素から生成される中性脂肪。これを作っているのが「肝臓」です。

肝臓はたくさんの機能を持った臓器ですが、その中にエネルギーの貯蔵があります。

その貯蔵法の1つが中性脂肪として蓄えることです。

そして、空腹時のようにエネルギーが足りなくなると、

中性脂肪を分解してエネルギーを作り出します。

ところが、運動不足などでエネルギーが余っているのに栄養素が供給されていると、

肝臓にどんどん中性脂肪が蓄積していきます。

これが「脂肪肝」の始まりです。いわゆる「フォアグラ」の状態ですね。

一般に全肝細胞の30%以上が脂肪化している状態を「脂肪肝」といい、

メタボリックシンドロームと深い関係があると見られています。

メタボリックシンドロームは単なる肥満とは異なり、

内臓肥満と高血糖・高血圧・脂質異常症のうち

2つ以上の症状が一度に出ている状態を示すもので、

中年男性の2人に1人が発症していると言われます。

脂肪肝になると、肝臓の機能は低下していきますが、

恐ろしいことに自覚症状はほとんどありません。

しかし、脂肪肝が進行して肝硬変や肝臓がんに移行すると、重篤な症状が出てくるのです。

初期の脂肪肝での対応が重要といえますね。

 
一方で、食事は適正でもアルコールの摂り過ぎによって脂肪肝を発症する場合もあります。

これは、「アルコール性脂肪肝(ASH)」と呼ばれ、

アルコールの分解によって生じる「アセトアルデヒド」が

脂質代謝にまつわる酵素の量を変化させ、脂肪の分解を抑制することと、

中性脂肪の生成を促進することが原因で発症します。

また、アルコールから生じるアセトアルデヒドは毒性が高いので、

長年の飲酒によりダメージを受け続けた肝細胞は、

脂質の代謝などの働きをスムーズに行えなくなっています。

これも脂肪が肝臓に蓄積しやすくなる原因になります。

この点に加え、前述の通りアルコールも炭水化物の一種ですから、

アルコールそのものも中性脂肪に変わります。

さらに、お酒のつまみには動物性の油っこいものが多いことも影響します。

お酒好きな人が脂肪肝になりやすいのは、このような複数の要因が重なるからなんですね。

しかし、最近ではアルコールによらない脂肪肝も増加しており、危険視されています。

このタイプは「非アルコール性脂肪肝(NASH)」と呼ばれており、

原因は特定されていませんが、エネルギーの過剰摂取による中性脂肪の増加や、

運動不足などによるエネルギー消費の低下が示唆されています。

 

中性脂肪を減らすために

脂肪肝は進行すると肝硬変などの重い肝障害を引き起こしますが、

初期の段階であれば自力で改善できることが多い症状です。

次の点に気をつけて生活するよう心がけてみましょう。

  • 禁酒(アルコール性脂肪肝の場合)
  • バランスのいい食事
  • 適度な運動

特に、食事では炭水化物(糖質)、脂質の摂り過ぎに気を配り、

これらの吸収を阻害する食物繊維を多く摂りましょう。

中性脂肪を減らす食材については、次項をご覧ください。

 
また、運動は有酸素運動を中心に行いましょう。

エネルギーを消費できる運動なら何でもOKですが、

有酸素運動は体内の脂肪を燃焼させるのに効果的です。

体脂肪は中性脂肪により作られていますから、有酸素運動によって消費すると良いでしょう。

また、血流が良くなると、中性脂肪を運搬するリポタンパクの分解が促進され、

中性脂肪を減らすことができます。

有酸素運動にはウォーキング、軽めのジョギング、サイクリング、水泳などがあります。

できれば週に3日以上、継続して行うのがおすすめですよ。

 

中性脂肪を減らす食品

生活習慣を見直すことも中性脂肪を減らす効果がありますが、

さらに積極的に減らしたいという人もいると思います。

そういう人は、中性脂肪を減らす成分を含んだ食品を摂ることをおすすめします。

中性脂肪を下げる効果が高い成として分有名なのは、

EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸です。

これらは近年、健康効果の高い脂質として注目されている「オメガ(ω)3脂肪酸」の一種で、

アジ、イワシ、サバ、サンマ、マグロなどの青魚の油に豊富に含まれています。

体内でも合成できますが、人の場合、

EPAはα-リノレン酸から、DHAはEPAから生成されます。

このEPA・DHAなどには、肝臓での中性脂肪の生成を抑えて、

血中の中性脂肪を減らす作用があります。

さらに、血液をサラサラにし、動脈硬化を防止する効果もありますので、

心筋梗塞や脳梗塞などの予防にもなり、特に注目を浴びている成分です。

 
でも、健康に良いからと言って青魚を毎日食べ続けるのは、ちょっと難しいですね。

そういう時は、サプリメントを利用したり、

中性脂肪軽減に効果がある他の食材と組み合わせたりして、工夫すると良いでしょう。

なお、サプリメントの場合は成分の摂取量が多くなりますので、

ワルファリン(抗血液凝固剤)などの薬を服用している人や、

医師の治療を受けている人は相談してから利用してください。

 
次の表に、中性脂肪を減らす効果がある成分と、それを含む主な食材をまとめてみました。

目安となる1日分の摂取量も上げておきましたので、参考にしてくださいね。

 

中性脂肪を減らす効果がある食品
食品名効果のある成分1日分の目安
青魚(アジ、イワシ、サバ、サンマ、マグロなど)EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)
魚として90g程度
エゴマ油(しそ油)
アマニ油(フラックスオイル)
α-リノレン酸

小さじ1杯(5g)程度
チアシードα-リノレン酸大さじ1杯(10g)程度
オリーブオイルオレイン酸大さじ1~1.5杯
(15~20g)程度
大豆大豆タンパク質
(レジスタントタンパク)
大豆なら100g
豆乳なら1000ml
豆腐なら2丁半
大麦β-グルカン
(水溶性食物繊維)
白米と大麦を7対3で混ぜた麦ご飯として2杯
緑茶
カテキンカテキンとして200mg
(緑茶のペットボトル500㎖1本相当)

コーヒーカフェイン
クロロゲン酸
カップ3、4杯程度
100%オレンジジュースイノシトール
コップ1杯
(200~300ml)程度

※ 効果や適量には個人差があります。

注目したいのは「α-リノレン酸」。

人の体内でEPAを生成する元となり、さらにDHAへと合成される脂肪酸です。

積極的に摂りたい成分ですね。

これ以外にも中性脂肪を減らす食品成分は多くあります。

昆布やきのこ類に豊富な食物繊維や、

タマネギに豊富なケルセチンは脂質の吸収を抑制してくれますし、

クルミなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂防の低下に効果的です。

他にも多くの海藻類、豆類、酢、唐辛子などに中性脂肪を軽減する作用が確認されています。

食生活を改善するとともに、毎日の食事にこれらの食材をプラスして、

効率よく中性脂肪を減らしていくと良いですね。